Co si budeme říkat, po pevném a plochém břiše touží asi každá žena. Ale mnoho z vás se na cestě za ním občas dopustí nějakého toho přešlapu.
Podíval jsem se proto na to, jaké jsou nejčastější chyby a jak se jim vyhnout.
Chyba číslo 1: Zaměřujete se pouze na přímý břišní sval
Oblast břicha je věčné téma. Buď proto, že se nám jeho vzhled nelíbí, nebo proto, že nás například bolí záda a slyšeli jsme, že je to tím, že je břicho slabé. A protože s tím chceme něco udělat a cviky na břicho známe už z dob tělesné výchovy, vrhneme se na kolo, nůžky, deska a sedy lehy. Jenže tyto dobře známé cviky zapojují zejména jeho povrchovou, nejsilnější vrstvu – přímý sval břišní, tolik známý jako six pack. Pokud vám jde jen o estetickou část, pravděpodobně si s takovými cviky vystačíte.
Břicho je ale mnohem více a při správném zapojení získáte další benefity. Když nahlédnete do anatomie a odborných článků, zjistíte, že břišní svaly mají několik vrstev. Každá má trochu jinou funkci a také rozdílnou tendenci k „práci“ a „leniveniu“. Dále, že spolupracují s bránicí, pánevním dnem a hlubokými vzpřimovače páteře. A že tento střed těla, tzv. core, a jeho kondice ovlivňuje celé držení těla. Když tedy dokážete všechny svalové skupiny motivovat ke spolupráci, máte vyhráno. Výsledkem bude lepší držení těla, správné dýchání, záda bez bolesti, funkční pánevní dno a ploché břicho po celý den. Ostatně, všimli jste si, že tato oblast vypadá ráno lépe než večer?
Chyba číslo 2: neřest diastáza
Diastáza neboli rozestup přímého břišního svalu je signál, že něco nefunguje, jak má. Příčiny vzniku jsou různé, nejčastěji je spojována s těhotenstvím. Avšak můžete ji vidět i na mužích a čím dál častěji i na dětech. Když pomineme, že břicho nevypadá hezky, má uprostřed jakoby díru – jde především o to, že oblast břicha je dysfunkční. S diastázou střed těla v zásadě nemá šanci se správně zapojit, a tím je zaděláno na posun ploténky. Proto doporučuji diastáza řešit vždy, a to pomocí vhodných cviků. Zde bych chtěl zdůraznit, že diastáza vyžaduje trpělivost a disciplínu. Nicméně výsledek rozhodně stojí za to. Pokud se do boje s ní pustíte, volte individuální cvičení s člověkem, který se průběžně vzdělává v oboru. Vyčleňte si čas alespoň na několik setkání, kde vám bude vše vysvětleno, předvedeno, zkontrolovány. Cvičení podle on-line videí vám nikdy nezaručí výsledek, protože nikdo nezkontroluje, jak jste v pozici nastavení, zda dýcháte, jak je potřeba, zda zapojujete správně hluboké svalové vrstvy a podobně.
Chyba číslo 3: přeceňovat své síly
Čím více opakování, tím lepší výsledek? Ano i ne. Většinou se v praxi setkávám s tím, že jsou klienti schopni odcvičit mnoho opakování nevhodnou technikou. Když pak pozici upravím, sami zjistí, že svaly pracují úplně jinak a že je to mnohem těžší než dříve. A počet opakování se výrazně sníží. Jsme opět u přímého svalu břišního. Pokud totiž stále pracujeme jen se svalem, který je již tak silný, nejenže dochází k jeho přetěžování (na to zase nepříznivě reagují další svalové skupiny, např. Zad, nohou atd.), Ale hlouběji a tolik důležité svalové vrstvy nikdy nebudou mít šanci se do práce zapojit.
Chyba číslo 4: Při cvičení usilovně tlačíme bedra do podložky
Velmi rozšířená instrukce při posilována břicha je „tlačte kyčle do podložky“ nebo „přilepte celou páteř na zem“. Moderní fyzioterapie už dávno pracuje s neutrálním nastavením páteře a pánve. To znamená, že při cvičení respektuje křivky páteře. V neutrálním nastavení má střed těla takové nejlepší předpoklady k optimálnímu zapojení všech svalových skupin. Pokud při cvičení pasivně měníme přirozené křivky páteře – například právě bederní lordózu – dochází k útlaku meziobratlových plotének, který po letech takového cvičení v kombinaci s běžným nesprávným držením těla a stereotypů vyvrcholí právě výhřezem.
Chyba číslo 5: Jde nám jen o six-pack
Vyrýsovaný pekáč buchet je věc převážně estetická. Vypadá dobře, a tak ho chceme. A pokud ho chceme, musíme snižovat tukovou vrstvu v oblasti břicha a zvětšit objem svalů. Výživou se tento článek ale nezabývá, takže se vrátím k onomu zvětšení objemu svalu. Ten pekáč je opět přímý sval břišní, který se nejčastěji cvičí sedmi-Lahm. Právě ten totiž dělá flexi trupu – přitahuje hrudník k páteři. Problém je ale v životním stylu dnešní doby, kdy hodně času vlastně trávíme ve flexi (v předklonu), a to již od útlého věku.
